Cele mai bune și bune exerciții pentru durerile de spate sunt importante pentru că vă vor ajuta să întăriți mușchii din spate și să vă păstrați în formă. Durerea de spate poate fi foarte debilitantă, motiv pentru care ar trebui să aveți grijă deosebită de partea inferioară a spatelui și să alegeți programul de exerciții corecte.
Durerea de spate este o problemă predominantă pe care oamenii o experimentează. Cauza principală a handicapului este durerea de spate. Acesta poate apărea ca rezultat al unei leziuni acute sau a unei probleme cronice. Cu toate acestea, nu este, de obicei, spatele care doare, ci mușchii sau alte țesuturi din și în jurul coloanei vertebrale.
Durerea de spate este una dintre cele mai frecvente boli. Te pune în pat și te oprește să faci chiar și cele mai simple lucruri. Și se agravează cu timpul.
O persoană cu dureri de spate este aproape sigur să-și agraveze problema cu obiceiuri rele sau de exerciții incorecte. Ei vor încerca apoi să-și auto-trateze problema cu o buclă nesfârșită de sesiuni în biroul lui Chiropractor sau într-o sală de gimnastică. Problema este că exercițiile greșite pot agrava problema și pot provoca chiar și o nouă durere.
Dacă spatele este într-adevăr rănit, vor intra în tratament și vor petrece orele care suferă de ucigași dureri, pastile de tratament dureroase, comprese la cald și rece și terapie de masaj. Toate sunt metode de tratament corecte, dar nici unul dintre ele nu vizează problema care provoacă problema. Pentru dureri cronice din spate, exercițiile ar trebui să fie îndreptate spre exercițiile de întărire a spatelui și din spate.
Exercițiile adecvate pentru durerile de spate. Dacă durerea a fost în curs de desfășurare timp de câteva luni și dacă este asociată cu slăbiciune, cele mai bune exerciții pentru durerile de spate sunt cele pentru a întări mușchii din spate.
Există trei tipuri de exerciții de consolidare a spatelui pe care ar trebui să încercați să vă rezolvați problema.
1) Consolidarea înapoi aerobă
Când durerea este încă la un nivel ușor, atunci un antrenament blând de înot sau yoga este o opțiune excelentă. Motivul este că este ușor pe spate. Aerobica este o modalitate excelentă de a vă întări mușchii de bază. Este mai ușor și mai puțin obositor în comparație cu exercițiile de rezistență, care sunt, de asemenea, recomandate. Dacă aveți un nucleu puternic, puteți scăpa cu utilizarea aceluiași tip de tehnică ca exerciții de forță, care vă vor crește șansele de o sesiune de succes.
2) exerciții de rezistență
Acestea sunt despre mușchii care sunt în durere sau au fost deja răniți. Dacă sunteți deja pe medicamente pentru durere, atunci mergeți la un program de forță. Într-o sală de gimnastică, aceste antrenamente se pot face la stația de forță. Exercițiile de rezistență sunt făcute pentru a vă ajuta să vă întăriți mușchii, să vă măriți puterea și rezistența și să prevină rănile.
Ideea este de a face un set de exerciții de rezistență până când nu le mai poți să le îndeplinești fără să te trezești. Înainte de a începe orice program de exerciții, asigurați-vă că obțineți o consultare de la medicul dumneavoastră sau de terapeutul fizic pentru a vă asigura că nu aveți o problemă care trebuie abordată de un profesionist.
3) Consolidarea și întinderea
Aceste antrenamente sunt vorba despre consolidarea și întinderea mușchilor din spate. Acest lucru se face cel mai bine pe o masă de tratament sau pe masă terapeură. Aceste exerciții au avantajul suplimentar de a ajuta la ușurarea durerii. Consolidarea și întinderea se fac pentru a slăbi mușchii strânși și, de asemenea, să crească flexibilitatea. Folosind o rolă de spumă este una dintre cele mai bune exerciții pentru a întinde mușchii și pentru a obține articulațiile din gama normală de mișcare.
Scopul unei sesiuni de consolidare și întindere este de a întări mușchii slabi și mușchii prelungirii, reduce durerea, îmbunătățește fluxul sanguin, reduce umflarea și umflarea. De multe ori, după o sesiune de exerciții anaerobe, clientul nu poate avea nici o durere. Dacă nu simți nici o durere, acesta este un semn că mușchii dvs. nu sunt prea strânși și le puteți întinde mai mult.
Ar fi mai bine dacă ați încercat întotdeauna să vă încălziți înainte de a începe să vă întindeți; Acest lucru vă permite mușchilor să se încălzească și le permite, de asemenea, să se întindă înainte de a încerca să le întindeți.
Exercițiile se pot face, de asemenea, într-o sală de gimnastică sau în sala de antrenament. Folosind aceste instrumente, veți fi capabili să vă asigurați că rezistența musculară este mărită, gama de mișcare a articulațiilor este mărită, mișcarea dvs. este mărită, iar flexibilitatea dvs. este mărită. Acest lucru este deosebit de important dacă aveți dureri de spate, deoarece dacă sunteți flexibil, este mai puțin probabil să aveți probleme.
Sugestie: Înainte de a face aceste exerciții, trebuie să vă încălzi mușchii și articulațiile. Acest lucru se face cel mai bine prin mers sau jogging la un ritm moderat rapid de o jumătate de oră.
Când faceți exercițiile de întărire a spatelui aerobic, trebuie să vă păstrați spatele liber și suplu. Mușchii trebuie să fie flexibili, ca în partea superioară, nu strânsă. Păstrați genunchii în sus și în afară când îndoiți. Acest lucru ajută la menținerea suplatelor spinene și limpezi. Păstrați-vă brațele relaxate și degetele de la picioare au fost ascunse în țărm în timpul ridicării.
Acest lucru ajută mușchii abdominali și coloana vertebrală să rămână flexibilă. În cele din urmă, asigurați-vă întotdeauna că vă păstrați spatele netedă și fără durere. Nu permiteți ca emble-ul dvs. să fie lovit sau mutat. Acest lucru poate provoca presiune asupra nervilor și a mușchilor din spate.
Frecvența exercițiilor de întărire a spatelui:
După o vătămare, începeți cu un program de 10 zile de exerciții aerobice. Apoi începeți un program de rezistență. Prefer ca acest lucru să se facă cu greutăți, deoarece importanța construiește mușchiul. În cele din urmă, începeți un program de întindere. Se poate face în timp ce se încălzește sau după o perioadă mai lungă de răceală.
Alte exerciții care vă vor ajuta înapoi:
Pantaloni pelvici
Acestea se fac cel mai bine pe o masă de tratament. Așezați-vă pe spate cu genunchii și picioarele pe podea. În timp ce țineți șoldurile și genunchii, apăsați spatele cu masa de tratament până când simțiți tulpina din spatele dvs. inferior. Apoi, relaxați-vă corpul împotriva mesei de tratament și ridicați fesele de pe masă. Repetați exercițiul de aproximativ șase ori.
Hamstring bucle
Scaunul va fi suportul pentru picioare. Aduceți un picior pe masă și încercați să vă îndoiți și genunchiul opus. Aceste exerciții se fac cel mai bine cu greutatea pe masă. Continuați pentru 20 de repetări și apoi comutați picioarele.
Genunchi-la-piept
Stați pe spate cu genunchii în sus. Cu brațele întinse, aduceți genunchi până la mijlocul pieptului și apoi aduceți genunchii înapoi în partea laterală pe care o mințiți. Repetați de 5-10 ori. Aceste exerciții se fac cel mai bine cu greutăți. Faceți trei seturi de 10. Dacă vă blocați, nu vă faceți griji, am făcut și eu când am început pentru prima oară. Continua sa incerci. Cred că va ușura durerea.
Genunchi la trageți în piept
La fel ca mai sus, dar le face cu greutăți. Acestea ar trebui făcute pe o masă de tratament sau pe o bancă.
Raise picior
Stați pe spate cu genunchii în sus. Ridicați picioarele și pieptul cât mai mare posibil. Opriți și relaxați-vă. Repetați pentru un set de 3-5. Nu cred că acest exercițiu este foarte eficient. Dar poate ajuta la întărirea spatelui inferior.
Acestea sunt toate exercițiile pe care le recomand pentru a vă ajuta să vă reduceți durerea. Este posibil să nu trebuie să le faceți pe toți. Dar vă va ajuta cu siguranță să vă ușurați durerea. Ei nu vor elimina durerea. Dar dacă se fac cel puțin 3-5 ori pe săptămână, atunci vor ajuta la întărirea mușchilor din spate și vor reduce, de asemenea, durerea.
Aceste exerciții vor fi principalele exerciții pe care le faceți – principalele antrenamente. Și antrenamentele de forță se vor face mai întâi. Va fi principala sursă a regimului de exerciții fizice. Dacă adăugați în exercițiile din spate inferioare (înclinate pelvine, buclele hamstring, genunchiul la piept trage UPS, ridică picioarele, vițelului și sit-up-urile), vă vor ajuta să vă întăriți spatele inferior.
Făcându-le de cel puțin 3-5 ori pe săptămână și adăugând exercițiile de spate inferioare după exercițiile oblice, spatele dvs. inferior va fi, de asemenea, consolidat. Și dacă le faceți de trei ori pe săptămână, atunci veți avea o rutină de antrenament de forță care vă va ajuta să vă îmbunătățiți mușchii din spate și vă va ajuta să vă reduceți durerea.
Exercițiile se pot face, de asemenea, ca parte a rutinei zilnice. Acest lucru vă va cere să urmăriți beneficiile pe care le obțineți. Dacă faceți acest lucru zilnic, ar putea fi mai bine să lucrați cu un instructor de fitness certificat. Într-o clasă, veți învăța tehnica potrivită și veți practica exercițiile dvs. fără să vă rănești spatele.
Când spatele este slab, poate fi o provocare pentru a găsi exercițiile potrivite pentru a consolida mușchii potriviți. Acesta este locul în care un antrenor poate fi de neprețuit. Având un instructor de fitness calificat vă va putea să vă arate ce exerciții pe care trebuie să le lucrați și pe care le puteți săriți. Veți învăța tehnica corectă și veți crește beneficiile.
Întrebări frecvente despre exercițiile pentru dureri de spate:
Ce tipuri de exerciții sunt recomandate pentru durerile de spate?
Exercițiile recomandate includ de obicei întinderi ușoare, exerciții de întărire a mușchilor spatelui și abdomenului, și activități cu impact redus precum înotul sau mersul pe jos.
Cât de des ar trebui să fac exerciții pentru a ameliora durerea de spate?
Este recomandat să faceți exerciții zilnic, dar începeți ușor și creșteți gradual intensitatea și durata. Consultați întotdeauna un medic sau un fizioterapeut pentru un program personalizat.
Există exerciții pe care ar trebui să le evit dacă am dureri de spate?
În general, ar trebui evitate mișcările bruște, ridicarea de greutăți mari și exercițiile care implică răsucirea bruscă a spatelui. Totuși, este important să consultați un specialist pentru recomandări specifice cazului dumneavoastră.
Cât timp durează până când exercițiile încep să aibă efect asupra durerilor de spate?
Efectele pot varia de la persoană la persoană, dar în general, ar trebui să observați o îmbunătățire în câteva săptămâni dacă faceți exerciții regulat.
Este yoga benefică pentru durerile de spate?
Da, yoga poate fi foarte benefică pentru durerile de spate, ajutând la îmbunătățirea flexibilității și la întărirea mușchilor. Totuși, asigurați-vă că practicați sub îndrumarea unui instructor calificat.
Ce echipament am nevoie pentru a face exerciții pentru durerea de spate acasă?
Multe exerciții pot fi făcute fără echipament special. Totuși, o saltea de yoga, benzi elastice sau mingi de fitness pot fi utile pentru anumite exerciții.
Pot preveni durerile de spate prin exerciții regulate?
Da, exercițiile regulate pot ajuta la prevenirea durerilor de spate prin întărirea mușchilor spatelui și abdomenului și îmbunătățirea flexibilității.
Cum știu dacă fac corect exercițiile pentru spate?
Este important să simțiți o întindere ușoară, dar nu durere. Dacă simțiți durere, opriți-vă imediat. Este recomandat să învățați exercițiile corecte de la un fizioterapeut sau un instructor calificat.
Există exerciții specifice pentru diferite tipuri de dureri de spate (dureri lombare, cervicale etc.)?
Da, există exerciții specifice pentru diferite zone ale spatelui. Un specialist vă poate recomanda exerciții adecvate pentru tipul specific de durere de spate pe care îl aveți.